Postür Nedir? Postür Bozukluğu Geçiren 10 Egzersiz

Uzun süre bilgisayar başında oturmak veya yanlış duruş alışkanlıkları, omurganın doğal dengesini bozabilir. Sırt, boyun ve omuz kaslarını güçlendiren hareketler, omurga hizasının korunmasına yardımcı olur. 

Düzenli yapılan postür bozukluğu egzersizleri, duruşu düzeltmenin yanı sıra sırt ağrılarını da azaltır. Egzersizler sırasında doğru nefes ve esneme tekniklerine dikkat etmek, kasların etkili çalışmasını sağlar. Böylece vücut, daha dengeli bir duruş kazanır ve hareketler çok daha rahat hale gelir. 

Postür (Duruş) Nedir?

Postür (duruş), vücudun ayakta, otururken veya hareket halindeyken aldığı doğal hizadır. Doğru duruş, kasların verimli çalışmasını ve eklemlerin sağlıklı kalmasını sağlar. Duruş bozukluğu, günlük hareketlerde güçlük ve kaslarda gerilime yol açabilir. Düzenli yapılan germe ve güçlendirme hareketleri, vücudun doğal hizasını yeniden kazanmasına yardımcı olur. 

Yaygın Postür Bozuklukları Nelerdir?

Postür bozukluğu, omurganın doğal hizasının bozulması ile ortaya çıkan yaygın bir durumdur. Yanlış duruş alışkanlıkları, postür bozukluklarının temel sebepleri arasında yer alır ve başlıca tipleri vardır. 

• Kifoz (Kamburluk): Üst omurganın aşırı eğrilmesiyle ortaya çıkar ve sırtın yuvarlak bir görünüm almasına neden olur. 
• Lordoz (Çukur bel): Bel bölgesindeki aşırı çukurlaşma sonucu bel ağrılarını tetikleyebilir. 
• Skolyoz: Skolyoz, omurganın yana doğru eğilmesi ile karakterizedir ve genellikle omuz ve kalça seviyelerinde asimetriye neden olur
• Düz Sırt: omurganın doğal eğriliğini kaybetmesi sonucu hareket kısıtlılığı ve kas gerginliği oluşturur. 

Postür Bozukluğu Geçiren 10 Egzersiz

Postür bozukluğu yaşayan kişiler için kas dengesini yeniden kurmak ve omurga hizasını korumak oldukça önemlidir. Düzenli yapılan postür düzeltme hareketleri, kasları güçlendirerek duruşun doğal formuna dönmesine yardımcı olur. 

• Kedi-Deve Egzersizi (Cat-Cow Stretch)
• Plank
• Köprü Hareketi (Glute Bridge)
• Duvar Meleği (Wall Angels)
• Kürek Kemiği Sıkıştırma (Scapular Squeeze)
• Çocuk Pozu (Child's Pose)
• Göğüs Esnetme (Chest Stretch)
• Superman
• Boyun Esnetme Hareketleri
• Bird-Dog Hareketi

Kedi-Deve Egzersizi (Cat-Cow Stretch)

Kedi-Deve egzersizi, omurgayı esneterek sırt kaslarının gevşemesini sağlayan temel bir harekettir. Nefes alıp verme ile uyumlu şekilde yapılan geçişler, omurga çevresindeki kaslara canlılık kazandırır. Düzenli uygulandığında sırt gerginliği azalır ve duruşun daha dengeli hale gelmesine yardımcı olur. 

Plank

Plank egzersizi, vücudun sabit pozisyonda tutulduğu etkili bir denge çalışmasıdır. Core (Merkez) kasları yoğun şekilde çalıştırarak karın, bel ve kalça bölgesinde güçlü bir denge oluşturur. Süreklilik kazanıldığında postürün dengelenmesine ve genel vücut dayanıklılığının artmasına katkı sağlar. 

Köprü Hareketi (Glute Bridge)

Köprü hareketi, kalça ve bel kaslarını aynı anda çalıştırarak omurgaya destek sağlayan güçlü bir egzersizdir. Düzenli uygulandığında, bel bölgesindeki kas dengesini korur. Kalçayı yukarı kaldırma ve kontrollü indirme hareketi, omurga hizasını güçlendirerek postürü destekler. 

Duvar Meleği (Wall Angels)

Duvar meleği egzersizi, omuz hizasını düzenleyip sırt kaslarını aktive eden etkili bir duruş çalışmasıdır. Kolların duvar boyunca yukarı ve aşağı hareketi, omuz çevresindeki kasları esnetir. Düzenli yapıldığında omuz açıklığını arttırır, sırtın daha dik görünmesine katkı sağlar. 

Kürek Kemiği Sıkıştırma (Scapular Squeeze)

Kürek kemiği sıkıştırma egzersizi, sırt kaslarını güçlendirerek omuzların geriye doğru konumlanmasını sağlar. Kolların hafifçe bükülmüş şekilde geri çekilmesi, kamburluk egzersizleri arasında en etkili yöntemlerden biridir. Düzenli tekrarlandığında üst sırt bölgesinde kas dengesi yeniden kurulur ve duruş daha dik hale gelir. 

Çocuk Pozu (Child's Pose)

Omurgayı rahatlatan çocuk pozu, günün yorgunluğunu ve sırt kaslarındaki gerginliği azaltmada etkili bir duruştur. Kalçaları topuklara doğru yaklaştırarak yapılan duruş, bel ve omuz hattında derin bir gevşeme sağlar. Düzenli uygulandığında hem omurga esnekliğini arttırır hem de nefes kontrolünü güçlendirir. 

Göğüs Esnetme (Chest Stretch)

Uzun süre oturmakla sıkışan göğüs kaslarını açmaya yardımcı olan göğüs esnetme, dik duruş egzersizleri arasında en basit ama etkili olanlardan biridir. Göğüs kafesini genişletirken aynı zamanda omuz hattını geriye doğru hizalayarak nefes kapasitesini arttırır. Düzenli tekrarlandığında, omuzun öne kapanmasını azaltır ve doğal bir duruş dengesi kazandırır. 

Superman

Yere sırt üstü uzanarak yapılan superman egzersizi, sırt kaslarını güçlendiren dinamik bir çalışmadır. Kollar ve bacaklar aynı anda kaldırıldığında, omurga boyunca uzanan kas zinciri aktifleşir ve bel bölgesine sağlam bir destek oluşturur. Duruşu iyileştirirken kas dayanıklılığını artırmasıyla da denge ve koordinasyon üzerinde olumlu etkiler yaratır. 

Boyun Esnetme Hareketleri

Uzun süre masa başında çalışan kişiler için boyun esnetme hareketleri, kaslardaki gerginliği azaltmanın en etkili yollarından biridir. Yavaş ve kontrollü yapılan baş eğme, yana çevirme gibi hareketler, boyun bölgesine kan akışını artırarak rahatlama sağlar. Düzenli uygulandığında boyun düzleşmesi riskini azaltır ve dengeyi yeniden kazandırır. 

Bird-Dog Hareketi

Bird-Dog egzersizi, omurga stabilitesini güçlendirirken vücudun sağ ve sol tarafı arasında denge kurmayı hedefler. Kollar ve bacaklar zıt yönlere uzatılarak yapılan egzersiz, bel ile kalça kaslarını aynı anda aktive eder. Düzenli uygulandığında vücut koordinasyonunu güçlendirir ve duruş kalitesine önemli katkı sağlar. 

Postür ve Egzersizler Hakkında Sıkça Sorulan Sorular

Postür egzersizlerinin etkisini ne kadar sürede görürüm?

Düzenli yapılan postür egzersizleri genellikle birkaç hafta içinde fark edilir iyileşme sağlar. Ancak kalıcı sonuçlar için egzersizlerin uzun vadede devam ettirilmesi gerekir. 

Kamburluk (kifoz) egzersizle tamamen düzelir mi?

Kifoz egzersizleri, sırt kaslarını güçlendirerek eğrilik açısını azaltabilir ve vücut hizasını iyileştirebilir. Ancak ileri düzey kamburluklarda tıbbi destekle birlikte uygulanması daha etkili olur. 

Oturarak çalışanlar için en iyi postür egzersizleri hangileridir?

Duvar meleği, kürek kemiği sıkıştırma ve göğüs esnetme hareketleri masa başında çalışanlar için oldukça faydalıdır. Bahsedilen egzersizler omuz ve sırt kaslarına aktive ederek kamburluğun önüne geçer. 

Postür korseleri kullanmak faydalı mıdır?

Korse kullanımı kısa vadede duruşu destekleyebilir ve vücut farkındalığını arttırabilir. Ancak uzun süreli kullanım kas tembelliğine yol açabileceği için uzman kontrolünde tercih edilmelidir. 

Doğru duruş nasıl olmalıdır?

Doğru duruşta omuzlar geride, baş dik, karın hafif içeri çekilmiş ve ağırlık her iki ayakta eşit dağılmış olmalıdır. Böylece kaslar gereksiz yere zorlanmadan çalışır, vücut hizası doğal şekilde korunur. 

Sadece egzersiz yapmak postürü düzeltmek için yeterli midir?

Egzersizler temel unsurdur ancak günlük alışkanlıkların da düzeltilmesi gerekir. Özellikle oturma pozisyonu, yastık yüksekliği ve çalışma ortamı postürün kalıcılığını etkiler. 

Boyun düzleşmesi için hangi egzersizler yapılmalıdır?

Boyun esnetme, çene geriye çekme ve omuz yuvarlama egzersizleri boyun hizasını korumaya yardımcı olur. Düzenli uygulandığında kas dengesini destekleyerek ağrıyı azaltır. 

Yürüyüş yapmak postürü düzeltmeye yardımcı olur mu?

Yürüyüş, omurga hareketliliğini arttırır ve vücut dengesi üzerinde olumlu etki yaratır. Özellikle doğru tempo ve dik pozisyonda yapılan yürüyüş, kasları doğal şekilde güçlendirir. 

Çocuklarda postür bozukluğu nasıl önlenir?

Çocukların uzun süre oturmaması, sırt çantalarının ağırlığının dengeli dağıtılması önem taşır. Ayrıca spor aktivitelerine yönlendirilmesi kas gelişimini destekler. 

Yatak veya yastık seçimi postürü etkiler mi?

Yatak ve yastık sertliği omurga hizasının korunmasında önemli rol oynar. Orta sertlikte bir yatak ve boyun boşluğunu dolduran bir yastık sağlıklı duruşu destekler. 

Bu içerik kayıt tarihindeki bilimsel verilerle hazırlanmış olup Acıbadem Life Sağlık Hizmetleri Medikal Direktörlüğü tarafından kontrol edilmiştir.

Türkiye’de Longevity ve Sağlıklı Yaşam hizmetinin öncüsü olmayı misyon edinen Acıbadem Life; size özel atanacak Acıbadem Life Doktorunuz rehberliğinde Kapsamlı Check Up, Premium, Kalp Sağlığı ve Mikrobiyota (bağırsak sağlığı) gibi özel koruyucu sağlık programları sunar. Siz de Acıbadem Life uygulaması ve web sayfası üzerinden sağlık programları hakkında bilgi alabilir, kişiye özel tasarlanacak online spor, diyetisyen ve psikolog hizmetinden faydalanabilirsiniz. Ayrıca Acıbadem Life Store’da sağlıklı yaşama dair aradığınız hizmet ve ürünleri bulabilirsiniz.